■ 結論：口の筋力は年齢とともに衰える。放置せず、気づいたその日から“軽やかに鍛える”のがコツ
「歯が残っていれば大丈夫」「入れ歯があるから安心」──そう思っている方も多いかもしれません。でも、実は口の“機能”そのものは、もっと深いところでゆっくりと衰えていきます。
食べる、話す、飲み込む、笑う。そのすべてを支えているのが、目に見えない口の筋肉たち。60代からの生活を快適に保つには、「オーラルフレイル」予防がとても大切なんです。
口の衰えに早く気づき、ゆるく・楽しく“口トレ”を取り入れることで、生活の質（QOL）は大きく変わります。
■ 手順：まず「オーラルフレイル」のチェックと小さな習慣化から
「最近、話すときにモゴモゴする」「飲み物でむせやすくなった」「あまり人と話さなくなった」──これらはオーラルフレイルの兆候かもしれません。
専門機関によるチェックリストは以下のようなものです。
● オーラルフレイル簡易チェック（例）
- 食事中にむせることがある
- 滑舌が悪くなったと感じる
- 硬いものが食べにくい
- 唾液が出にくくなった
- 口が乾く、会話が億劫
2項目以上に該当する場合は要注意。医師の診察と合わせて、日常的にできる「口トレ」を始めるタイミングです。
■ 選択肢：代表的な3つの“口トレ”とその効能
① あいうべ体操 ＆ パタカラ体操（日本歯科医師会推奨）
【やり方】
- 「あー」「いー」「うー」「べー」と大きく発音しながら口を動かす
- 「パパパ…」「タタタ…」「カカカ…」を5秒間に30回以上発音する
【効果】
- 唾液分泌を促し、口内の乾燥を防ぐ
- 舌の動きを良くし、誤嚥・滑舌の改善に
【習慣化のコツ】
- 朝の洗顔後に鏡の前で
- 入浴中にリズムよく口ずさむのも◎
② 開口訓練 ＆ ごっくん体操（高齢者施設や訪問歯科で定番）
【やり方】
- ゆっくり大きく口を開けて10秒キープ→10秒休憩（5セット）
- 「喉ぼとけに触れながら飲み込み→5秒キープ→息を吐く」を繰り返す
【効果】
- 嚥下筋（飲み込む力）や表情筋の維持
- 飲食時のむせ防止や誤嚥性肺炎リスクの軽減
【習慣化のコツ】
- 食前に2分だけ行う「プレ食事トレ」にすると忘れにくい
③ 6週間オーラルプログラム（最新研究にもとづく）
【やり方】
- 食事前に「唾液マッサージ・発音練習（パ・タ・カ）」を毎日行う
- 1日1回、6週間継続
【効果】
- 明確な筋力アップと咀嚼能力の向上
- 特に女性において滑舌・会話力の改善が顕著との報告もあり
【習慣化のコツ】
- 家族と一緒に「発音ゲーム」にして楽しむ工夫も効果的
■ 実体験からわかる「やってよかった」声
口トレを実践している60代の方々のリアルな声を集めてみると、予想以上に“生活の質”が変わったという報告が多数あります。
● 体験者の声①：滑舌が良くなり、人と話すのが楽しくなった
「言葉がこもるようになっていたけど、あいうべ体操を習慣にしたら、会話がスムーズになった感じがするんです」（62歳・女性）
→ 会話の自信を取り戻すことは、外出や交流の意欲向上にもつながります。
● 体験者の声②：食事が「味気ない」から「楽しい」へ
「むせやすくて、怖がってたんですが、“ごっくん体操”を続けたら、誤嚥が減って普通に食べられる喜びを思い出しました」（68歳・男性）
→ 食事はただ栄養をとるだけでなく、楽しみの一つ。嚥下機能を保つことが精神的満足にも。
● 体験者の声③：インプラント経験者でも、口トレで維持力UP
「治療後も、毎朝パタカラ体操をしてます。せっかく入れた歯を大事にしたいから」（60代・女性）
→ 歯があっても、使う筋肉が弱れば活かしきれない。“歯”と“筋肉”の両輪が大事。
■ よくある落とし穴：「やってるつもり」では効果が出ない
● NG例①：口の動きが小さい
→ 「あいうべ体操」で大切なのは、“しっかり大きく開けること”。小さい口の動きでは筋肉に効かず、唾液も出にくい。
● NG例②：声を出していない
→ 声に出すことで脳も活性化され、表情筋も連動します。恥ずかしがらず、しっかり発声を。
● NG例③：やったりやらなかったり
→ 筋肉は「やめるとすぐ衰える」性質があります。短時間でも継続こそが命。
■ 習慣にするヒント：自然に“生活の中”へ組み込む工夫
| タイミング | おすすめ口トレ |
|---|---|
| 起きた直後 | 唾液腺マッサージ＋あいうべ体操 |
| 食前1分 | ごっくん体操＋深呼吸 |
| テレビCM中 | パ・タ・カ発音チャレンジ |
| 入浴時・湯船の中 | 開口訓練や顔の筋肉ストレッチ |
日常の「スキマ」に入れることで、気負わずに続けられるのがコツです。
■ 回遊導線：もっと知りたい人へ──この先の知恵袋
- 「歯があるのに食べにくい」原因は何か？
- 入れ歯と筋トレの相性って？
- 口腔体操の効果を“見える化”する方法は？
これらは別記事で詳しくまとめる予定です。生活の知恵として、口から老化を防ぎたい方はぜひチェックしてみてください。
✅ まとめ
- 口の悩みは60代からじわじわ始まるが、気づいた人から逆転できる
- 筋肉は何歳でも鍛え直せる。体より先に、まず「口からリハビリ」を
- 継続のカギは「気張らない」こと。1日3分からの小さな革命を
参考・出典：